内田かつのり先生が生徒さんと手と手を合わせて、手首の力の入れ方を説明している様子

 
こんにちは!ヨガジェネレーションのグッチです。
ヨガ解剖学講師内田かつのり先生のバランスアーサナクリニックに潜入させて頂きました。
バランスポーズは上級者の印象が強いものですが、基本アーサナの積み重ねて身体づくりと使い方のコツをつかんでいくことで、どなたでもチャレンジすることはできると内田先生。
まず注目すべきはプランクとチャトランガ!この二つのアーサナで腕の使い方を見直すことからバランスアーサナの扉が開きます。
いきなり逆立ちなんてことではなく、まずは解剖学の視点から怪我のリスクを回避する内容をお伝えしています。
そのシーンを少しシェアさせて頂きますね。

自重をかける前に怪我を防ぐ知識を

生徒さんが両手を広げて手首を曲げている様子バランスアーサナは手や首に大きな負荷がかかります。闇雲に勢い任せにやっていると簡単に捻挫(ねんざ)や筋(すじ)を違えてしまいます。
 
では、どのようにして怪我を防ぐのか。「無理をしない範囲で」なんて言っていたらいつまでたっても筋力が付かずバランスアーサナに辿り着きません。
そんなときこそ、解剖学を活かすとき。
正しい可動域はどこまでだろうか、どうしたら怪我につながってしまうのだろうか、そのようなことが見えてきます。
そして忘れてはいけないのが一人として同じ身体の人はいないということ。解剖学をもとに「自分はどうかな」をしっかり知っておくことが怪我の予防の第一歩だと思います。

負荷のかかる手首はどれくらい曲がっていいの?

生徒さんが両手を広げて手首を曲げている様子内田先生の講座潜入レポートに入りたいと思います。
まずは怪我をしやすい手首を正しく知ることから講座はスタートしました。
「手首をうんにゅ~て曲げてみるとどこまで曲がりますか?」
手の甲側に手首を曲げる姿勢は、プランク、チャトランガの際にマットについた手首を再現しています。皆さんどこまで曲がりますか?
 
解剖学では手首の甲側への正しい可動域は70~80度といわれています。(文献によって若干のばらつきがあるようです)
にもかかわらずプランク、チャトランガの時の手首はどうなっているでしょうか?おそらく90度以上のポジションになっているのではないでしょうか?
この時点ですでに怪我の恐れが潜んでいることを再確認しました。この上に足をあげて逆立ちして自重がずっしりとのっかると考えると怖いですよね・・・
 
内田先生からのアドバイスは二つ。
マットの上にブランケットを敷いたところに手をついている様子

  • 1.手の平側に曲げる自力運動で怪我を防ぐ
  • 2.プロップスを使用して90度以上になることを防ぐ

2について今回はブランケットを使用して、90度からマイナス20度で手首が設置するように代用していましいた。皆さん「めっちゃ楽だ~」と感動の声があがっていましたよ。一度試してみてくださいね。
1については内田先生が他講座でもお伝えしているほど、手首と指先の怪我予防にとても有効なのでぜひ意識してみてください。

肩の真下でも小指側と親指側では大きな差がある

内田かつのり先生がマットに横になっている生徒さんをモデルにして説明している様子よく耳にする「肩の真下に手をついて」のリードを少し検証してみましょう。細かい話ですがとっても重要なことです。

講座の中では「肩ってどこ?」から整理しましたがここではいったん割愛。「肩の真下」というのはおそらく「気を付け!前ならえ!」の動きでイメージに誤解がないと思います。

そのままマットにつく手の位置を少し観察してみましょう。手の平の小指側、親指側ではかなり腕の幅が異なっているのではないでしょうか?これが正しくリードをしていたはずなのに、怪我をする生徒さんがあらわれる原因の一つといえます。
「肩の真下に手」というリードだけですと、それぞれの解釈で手をマットについています。では、手の位置はどうするのが正解なのかと答えが知りたくなるかと思いますが、それは「生徒さんをどう導きたいのか」によります。
 
コップを例にしたバランス優先の内田先生の説明をご紹介しておきます。
コップを手に乗せて、安定について説明する内田かつのり先生
コップの狭くなっているほうを下にしているのと、大きくあいた口のほうを下にするのではどっちが安定しますか?(生徒さん「口のほう~!」)そうですよね、口のほうです。
皆さんのマットについた手の位置はいかがですか?若干狭くなってはいませんか?バランスを保つことを優先したいなら、そこから少し広めがいいと思いますよね。
僕なら人差し指と中指の間の付け根、ここを肩の真下になるようにしてもらうよ。もし筋トレ要素を強めたくて狭くしたい、という狙いがあるなら狭くてもいいだろうけどね。
なぜそうしているのかをよく考えながらやってね」
 
それから「中指をまっすぐ」というリードも耳にしたことはありませんか?
「気を付け!前ならえ!」をしてもらうとわかりますが、自然に前にだした中指は若干外側に向く人が多いようです。中指をまっすぐにする理由は何かを考えてリードができるといいですよね。(肘から下を内側に回転する運動を促すのか、肩から下の腕全体を内側に回転する運動を促したいのかでも違いがある上に、それぞれが好きなように解釈するのでとても大切なことです))
内田先生は自然な動きで余計なストレスがかからないことを優先して「中指は若干外でいいからね~」というリードをされていました。
 

自分の身体を知っておこう【 肘(ひじ)編 】

内田かつのり先生が生徒さんの広げた腕にベルトをあてて肘の過伸展をチェックしている様子もう一つマットに手をつくことで注意したいのが肘(ひじ)です。個人差によってバラつきがあります。
 
内田先生から二つ、女性に多い肘の特徴を確認しました。

  • 1.過伸展(かしんてん)の肘
  • 2.外反(がいはん)している肘

混同しやすいのでいったん整理しますと、
1は肘を伸ばした時にそり過ぎてしまう肘のこと。腕を真横に伸ばして、ヨガベルトをまっすぐあてて、どれくらい肘が反っているかチェックしていました。
生徒さんが両手を広げて肘の過伸展をチェックしている様子
2は両腕をくっつけたときに肘から下がピッタリつくようなことをいいます。肩から伸びた腕が肘から急に外に反れているので外反というそうです。
内田かつのり線背にがサル腕の生徒さんをモデルに説明している様子
思い当たる方いらっしゃるのではないでしょうか?
こうした場合、骨にしっかりのっかっていない、うまく筋力が使えていないなどそれぞれの特徴があるので、特別にケアや注意点を内田先生は説明していました。(内容はごめんなさい!気になる方はぜひバランスアーサナクリニックへ遊びにきてくださいね!)
 

おまけコラム
「猿腕(さるうで)」と「猿手」の違い

生徒さん同士で、サル腕かどうかをチェックしている様子
内田先生ならではのおまけのお話があったのでお裾分けです♪
上記の2の外反した腕が通称「猿腕」と呼ばれているようです。人によっては1の過伸展のことを意味している場合もあるのではないかと思います。「猿腕」という言葉自体は俗称なのでとくに定義があるわけはないそうです。
生徒さん同士で、サル腕かどうかをチェックしている様子
それよりも気を付けないのが「猿手」という言葉。とっても似ているので「猿腕」と混同して使用している方がいたら要注意です。
「猿手」は医学用語の一つ。正中神経麻痺(せいちゅうしんけいまひ)という病気の症状を表す言葉とのこと。しっかりとした定義がある言葉なので、混同していたら整理しておくといいですね!

以上!ヨガ解剖学講座バランスアーサナクリニックの潜入レポートでした!
お読み頂きありがとうございます。
手首や肘、中指の話など「中指は外側でいいらしい」と鵜呑みにせずに、冒頭でも触れましたが個人差があることなので「自分はどうかな」をぜひ試して頂ければと思います。
  

今回のレポートで勉強になった解剖学なこと

  • いわゆる「肩の真下に手」のリードの時の肩は内田先生は「肩峰(けんぽう)」という場所で説明していた
  • 上腕は肘から上、肘から下は前腕という
  • 手の甲側の前腕に曲げる動きは手首の伸展、手の平側の前腕に曲げる動きは手首の屈曲
  • 支持基底面(しじきていめん)・・・体重を支えるために必要な床面積の事

バランスアーサナは参加者の皆さんと相談してどこまでチャレンジするか決めています。
今回は壁を使用しての逆立ちからゆっくり降りてくる練習(これはのちに逆立ちからバカーサナにポジションチェンジすることにつながっています)や、逆立ちを維持する力に入れるポイント、体の使い方の感覚をつかめるアジャストメント方法など、講座の終了までにはしっかりとバランスアーサナにチャレンジしていました!
壁を背にして逆立ちしている生徒さんを支える内田かつのり先生

立位前屈から左足だけ後ろに大きく振り上げている生徒さんの足をもう一人の生徒さんが支えているのをモデルに説明している内田かつのり先生

立位前屈から左足だけ後ろに大きく振り上げている生徒さんの足をもう一人の生徒さんが支えているのをモデルに説明している内田かつのり先生

立位前屈から左足だけ後ろに大きく振り上げている生徒さんの足をもう一人の生徒さんが支えているのをモデルに説明している内田かつのり先生

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