アシュタンガヨガのフィニッシング、ウールドヴァ・ダヌラーサナ（ブリッジ）の後に、1回3セットで登場する「ドロップバック＆カムアップ」。

アシュタンガヨガを練習している人は、プライマリーシリーズを終えてセカンドシリーズに入る頃に取り組むシークエンスです。

ウールドヴァ・ダヌラーサナから立ち上がり、立位の状態から再びウールドヴァ・ダヌラーサナへ。初めてこの動きを見たときは、思わず苦笑いしてしまいました（笑）。

こんにちは、ヨガジェネレーションのべーです。

「こんな動き、できるわけがない。できるはずがない。」そう思っていたのが正直なところ。でも、そんな私でも、ヨーコ先生の手にかかれば、なんてことない。できるようになるんです。今日は、そんなドロップバック＆カムアップのポイントを少しだけお伝えしたいと思います。ちなみにドロップバック＆カムアップってこういう動き。

硬い・弱い・怖い。ドロップバックで陥る3つの罠

ドロップバックができない理由として、よく挙がるのがこの3つ。

• 怖い
• 弱い
• 硬い

この“三重苦”が、ドロップバックで陥りやすいお悩みです。後ろに降りるなんて、日常生活ではまずやらない動きですから、怖くて当然。そして、普段使わない筋肉を使うので、硬かったり弱かったりするのも当たり前です。

そこで今回のワークショップでは、ヨーコ先生に「そもそもどこを使って、どう降りていくのか、そしてどうやって上がってくるのか」を教えてもらいます。

背中で反らすのはNG！柔軟性が欲しいのは“体の前面”

後屈でよく聞くのが「背中の筋肉の柔軟性不足」という言葉。確かに「後屈」と聞くと、腰を反らせるイメージがありますよね。しかし、実際はそうではありません。

後屈でね、どこが硬いかっていうと、体の前面が硬いのよ。腹筋をぎゅっと固めて背中で反らそうとすると、腰を痛める原因になるからね。

とヨーコ先生。後屈は体の背面でやるものだと思われがちですが、それが腰痛の原因になることも。

背面でやろうとすると、背中側をぎゅっと縮めて小さい円を描こうとするでしょ？そうじゃないの。背中で“大きい円”を描こうとして、体の前面を柔らかく使うのがポイント。

こう続けてくれました。つまり、反らせるときに意識するのは“体の前側”。前を伸ばすイメージで、背中で大きな円を描くことが大切です。

私も以前、腰方形筋のあたりを縮めて使っていたせいで痛めた経験があります。「大きな円を描く」―本当に大切な感覚です。

下肢の強さが大事。安定する下半身をつくる

もうひとつ大事なのが、足の強さ。
下半身の安定性がないと、恐怖心にもつながります。

下肢が弱いっていうのは、怖さにもつながるのね。後ろに行くのが怖いってことだから、できるだけ腰を前に持ってきて、バランスを取りながら後ろに下がっていく。でも、前に行くには足の力が必要。

骨盤を前に持っていくには、それを支えられるだけの下肢の強さが必要です。

下肢の安定には「ムーラバンダ」が鍵

そして最後にお伝えしたいのが、ムーラバンダ。骨盤底、つまり会陰部にあるエネルギーの締め（ロック）といわれ、骨盤底筋を引き上げるように収縮させて使います。

このムーラバンダは、ドロップバックを行う上でとても重要。なぜなら、前項で伝えた“下肢の安定性”を生み出す鍵だからです。

理想はね、抜けない雑草。わかる？ムーラが抜けると、根っこが抜けちゃうの

ヨーコ先生は、ムーラの入れ方についてこう説明してくれました。

後屈はね、尾骨を前に出して、恥骨をちょっと入れる（恥骨で蓋をする）感じ。

このとき骨盤は後傾を保ちます。その状態で尾骨を前に出しつつ、恥骨を“抜かない”ように、上から蓋をするイメージ。この絶妙な姿勢を保ちながら降りていくと、ムーラが抜けずに、安定したドロップバックができるようになります。

痛みなく、そして楽しみながら練習を

最後はみんなで実践。ヨーコ先生のアジャストを受けながら、ドロップバックで降り、そして上がってくる―この“体で体感する”経験がとても大切です。

私も初めてのカムアップは、ヨーコ先生に手伝ってもらいました。仁和寺の大広間で練習したあの日は、今でも忘れられません。1人で上がれるようになったのはオンライン練習中でしたが、あの“上がる”感覚を体で知っていたからこそ、早くできるようになったのだと思います。

ヨーコ先生のアシュタンガヨガの指導テクニックは本当にすごい。もし練習に行き詰まっている人、悩んでいる人がいたら、ぜひヨーコ先生と一緒に練習してみてください。

オンラインでも十分に成長できます。

そして、いよいよ来月からはヨーコ先生のRYT200が開講！もっとアシュタンガヨガを知りたい、深めたい方は、まずは基本のRYT200から。3ヵ月かけて学ぶことで、アシュタンガヨガの練習が確実に変わります。

よかったら、明日・明後日に開催される説明会へ。直接、先生の話を聞いてみてくださいね。