こんにちは！ヨガジェネレーションのカワミサです。

ここ最近で、ネット上にはオンライン参加ができるアクティビティが一気に増え、自宅でできるストレッチやエクササイズの動画もたくさん視聴できるようになりましたね。

でも、ちょっと物足りなく思っているかたもいるのではないでしょうか？

「リラックスしてヨガもいいけど、鈍ったこの身体をなんとかしたい…」

今日は、ヨガ解剖学やアナトミック骨盤ヨガ®（以下、アナ骨）で大人気のヨガ指導者 内田かつのり先生による、おうちで簡単にできて、確実に効果がでるヨガのポーズで身体を鍛えるトレーニングの動画を2本ご紹介です！

ヨガで身体を鍛えることは出来るの？

ヨガは本来、身体の鍛錬＝アーサナだけに意識を向けるのではなく、呼吸法や瞑想、心の充実をはかる哲学など、総合的に学ぶことで「生きるための教え」となりますが、身体を動かして鍛えることは変化を実感しやすく、誰でも気軽に始めることが出来るので、ヨガへの入り口としてとても良い取り組みだと思います。

ただ、ヨガのアーサナは何となくでも形になるので、正しい形ではなくても出来ているような気分になってしまうことも多々あります。はじめはまず、そのポーズの意味や効能を理解して、効果が得られるよう、正しい形に導かれながら行うのがベスト。

第一線でご活躍中の鍼灸師でもある、身体のプロの内田先生の指示に合わせて、じっくり時間をかけて身体を動かすと、深層部の筋肉をしっかり使うことになるので、内側から身体も温まり、次の日には「心地よい筋肉痛」がくるかもしれません？！

でも、ご安心を。筋肉痛があるということは、普段使われていない筋肉がしっかり使われた証拠です。たくさんのポーズを取らなくても、1つのポーズを丁寧に行うだけでその効果は期待できます。

【高齢者もできる♪】自宅で太腿・ふくらはぎを鍛えるヨガトレ！

さすが内田先生、とても丁寧にわかりやすく説明してくださってます。

ヨガのクラスでよく耳にする「膝立ち、脚は腰幅に開く」の1つをとっても、安全に正しくできるように細かくチェック。「自分の腰幅については、もうわかっているわ！」と思っていても、意外と広すぎたり、狭かったりします。せっかくお家で、自分のペースでやるのなら、鏡でしっかりと「腰幅」を確認できたら良いですよね。

ふくらはぎを鍛える

ここで主に鍛えられている筋肉は、ハイヒールを履くとモリッと盛り上がる「ヒラメ筋」です。ずっとお家で過ごしていると足が浮腫みやすいですが、その浮腫みを解消して、心臓への血流を良くする目的があります。

太腿の前を鍛える

内田先生は、行う人に合わせたアライメント、身体の使い方や動きの方向性を細かく解説してくれます。

ここでは、デモンストレーターのりっちゃんの表情に注目です！ごくわずかな動きなので、一見簡単そうですが、実際にはとてもキツい！全身プルプルさせながら心の中で、「私、高齢者のかたに負けてる…」と思っていたそうです。日々精進あるのみです。

ポイントは、上半身が前に倒れすぎないように起こしておくことのようですね。

そしてどんどんと、内田先生の目指す「効かせるためのアライメント」のハードルが上がってきます。りっちゃん、思わず「うわっ」と焦りの声を漏らしています（笑）

太腿の前を伸ばす

太腿の前が硬い人から柔軟な人に向けて、段階を経てストレッチを深めていきます。ここまでの鍛える動きと違い、ラストでは筋肉を緩めて伸ばしていくので、力を抜いてリラックスです。

腰が反りすぎないようにすることがポイント。これは大事ですね！ご自分の柔軟性を超えて無理に深めようとして太腿の前の伸びが止まり、その代償で腰を痛めてしまわないように注意しましょう。

【ヨガで筋トレ！】確実に効く！プレーンのポーズを完全指導！

アナ骨ファンの皆さま、お待たせしました！めちゃめちゃ効く！と噂の「プレーンポーズ」の完全指導動画です。

ここでも、内田先生のアライメントチェックはとても丁寧でわかりやすいので、復習のためにも役立ちます。鏡を見ながらご自分でチェックして、プレーンポーズの完成度を上げましょう！

このポーズは前になる脚の太腿が鍛えられ、そこから、開脚前屈が楽にできるようになるメリットがあるとのこと。

私は1度見て頭で理解してから、2度目に動画に合わせてやってみたのですが、すごくにキツい…「これをやって、身体が変わらないわけない。強くならないわけはない。」と心の中で呻きながらやりました。

デモンストレーターのことちゃんの表情は腕で隠れて見えないですが、ポーズから抜けた後のがっくりとうなだれている背中が物語っていますね。心の中では「絶対崩れてはいけない〜っ！」と叫びながら、必死に踏ん張っていたそうです（笑）

内田先生はメインのポーズへの誘導だけではなく、休憩のポーズやポーズからの抜け方でも、身体を痛めないように丁寧にアライメントのポイントを伝えてくださるので安心です。

身体に効かせるため、変化を起こすために大事なこと

自宅で出来る、内田かつのり先生によるヨガトレの2本立て、いかがでしたでしょうか？

先生の丁寧な解説に合わせてデモンストレーターが動くので、視覚的にとてもわかりやすく、実践しやすいですよね。

せっかく行うからには、人はやはりその効果を期待します。どんなエクササイズにも言えることですが、目的と正しい身体の使い方を知らずしては効果も半減。それどころか身体を痛めてしまう原因にもなりかねません。

2本の動画の中で内田先生が細かく指導してくださった正しいアライメントは、回数を多く出来るか、キープを長く出来るか、ということよりももっと重要なポイントなので、しっかり身体に効かせるために、何度も見直して復習してみてください。

内田かつのり先生のヨガ指導者養成講座やワークショップはいつも超満員！ヨガ解剖学や、シニアヨガ、アナトミック骨盤ヨガ®と、ヨガにまつわる多種多様な講座を開催しています。

■内田かつのり先生のヨガワークショップ情報はコチラ
https://shop.yoga-gene.com/teacher/katsunori-u/

開催日については現在調整中ですが、どんなことをやるの？と気になったかたは詳細ページをチェックしてみてください。 

ヨガジェネレーションのYouTubeチャンネルでは、普段、指導者養成講座を開催している先生や、海外在住の人気ティーチャーたちの動画を随時アップしています。

今後は、オンライン講座も数多く開催していく予定ですので、今まで参加を迷われていたり、機会がなかったかたは、ぜひ、YouTubeチャンネルで気になっている先生の動画をチェックして、今後のご自身の学びの計画を立てるためにご活用ください。